الخبز من أهم العناصر الأساسية في الواجبات الغذائية

يعد الخبز من العناصر الأساسية في الوجبات الغذائية لدى الكثير من الأسر، كما أنه مصدر جيد من الكربوهيدرات منخفضة الدهون. ونحن نعلم جميعا أن خبز القمح الكامل هو أفضل بالنسبة لنا من الخبز الأبيض. ولكن كيف يمكننا أن نقارن بين انواع الخبز الكثيرة مثل خبز القمح، خبز الحبوب الكاملة، الخبز متعدد المكونات، خبز العجين، الخبز الأبيض، والخبز الخالي من الحبوب. مع الكثير من الخيارات، فإنه من الصعب أن نعرف ما هو أفضل نوع لصحتنا.

وفي تقرير نشرته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية تعطي ليا دولينغ، محاضرة في علم التغذية في جامعة سوينبرن للتكنولوجيا، لمحة عن كل نوع.

الخبز الأبيض مقابل خبز القمح الكامل

نظرا لانخفاض الحبوب المستخدمة أثناء عملية التصنيع، فإن الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل  يحتوي على مؤشر أعلى لنسبة السكر في الدم (GI) عن خبز الحبوب الكاملة، وهذا يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم بسرعة أكبر.

حيث أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر عال من الـ "GI" يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم، ما يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. وعلى النقيض يساعد التناول المنتظم للأطعمة المنخفضة في "GI"على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، مما يساعدنا على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزننا.

وعلاوة على ذلك، الخبز الأبيض المصنوع من القمح بعد إزالة الجراثيم والنخالة، وبالتالي تنخفض نسبة الألياف، والفيتامينات مجموعة B، وفيتامين E والمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور. ويتكون الخبز الكامل من الحبوب التي تم طحنها إلى نسيج ناعم، وإعطاء اللون البني العادي وهو يحتوي على المزيد من الألياف اكثر من الدقيق الأبيض.  كما ان الخبز الكامل يحتوي أيضا على المزيد من الفيتامينات والمعادن ولكن لديه يرفع من مؤشر السكر في الدم أعلى من خبز الحبوب الكاملة.

الخبز الأبيض عالي الألياف

الخبز الأبيض عالي الألياف هو الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف المضافة إليها. وهذا يجعله خيارا أفضل من الخبز الأبيض العادي خاصة لللأطفال أو كبار السن.

خبز الحبوب الكاملة

مصدر غني من الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة المفيدة والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية فضلا عن ثلاثة أنواع من الألياف: قابلة للذوبان، غير قابلة للذوبان ومقاومة للنشا كل ذلك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض مثل الوزن الزائد والبدانة وأمراض القلب والسكري من النمط الثاني وبعض أنواع السرطان.

كما أن الألياف الغذائية العالية تساعد على إبقاء شعورنا الكامل بالشبع. كما أنها مفيدة لصحة الأمعاء فهي تمنع الإمساك وتغذي بكتيريا الأمعاء "الجيدة" التي تؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية. ووجدت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي مكون من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

كما أن الصويا و خبز بذر الكتان له فائدة إضافية من الدهون الصحية "أوميغا 3" .

الخبز المصنوع من نوعين أو أكثر من الحبوب

الخبز متعدد الطبقات هو نوع من الخبز أعد مع نوعين أو أكثر من الحبوب. وتشمل الحبوب المستخدمة الشعير والكتان والشوفان والقمح ودقيق القمح الكامل وغير ذلك. وتشمل بعض الأصناف البذور الصالحة للأكل في إعدادها، مثل بذور الكتان والكينوا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.في كثير من الأحيان يتم تصنيع الخبز متعدد الطبقات من الدقيق الأبيض مع بعض الحبوب المضافة. وعلى الرغم من هذا، الخبز متعددة الطبقات يميل إلى أن يكون مكون بالمزيد من الألياف و منخفض في مؤشر السكر بالدم أقل من الخبز الأبيض، مما يؤدى إلى طاقة أطول أمدا.

خبز الجاودار

خبز الجاودار له نسيج أثقل بسبب انخفاض محتوى الغلوتين، ويحتوي الجاودار الخام على الحبوب المضافة مع نسبة عالية من الألياف وفيتامينات.

الخبز الخالي من الغلوتين

يتم صنع الخبز الخالي من الغلوتين من الحبوب البديلة إلى القمح، وذلك لتجنب غلوتين القمح. وتقليديا، كان الخبز الخالي من الغلوتين يحتوى على نسبة أقل من الألياف ومؤشر للسكر في الدم أعلى من خبز القمح.

هذ النوع من الخبز مفيدا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين مثل مرض الاضطرابات الهضمية، ولكن لا يقدم أي فوائد صحية إضافية تتجاوز الخبز العادي. ولا يتم إنشاء صنع جميع أنواع الخبز على قدم المساواة. ابحث بشكل مثالي عن الخبز الذي يحتوي على الكثير من الحبوب والبذور. تتم كتابة قوائم المكونات على تسميات الطعام بترتيب تنازلي لذا ابحث عن كلمات مثل "الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور في بداية قائمة المكونات. وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 4 جرام من الألياف مصدرا جيدا للألياف تحت رمز معايير الأغذية الأسترالية.